不安やストレスと密接なかかわりのある「セロトニン」をご存じですか？
発達障がいの特性がある場合、セロトニンが不足しやすいという研究結果があります
セロトニンを増やすことで、精神を安定させることができると言われています
今回は、発達障がいとセロトニンと関係性について分かりやすくご紹介します
お家でできるセロトニンの増やし方を知りたい方は、ぜひ最後までお読みください
発達障がいと「セロトニン」の関係
発達障害の特性があると、セロトニンの分泌量が少ないという研究結果があります
セロトニンが少ないと、「不安」や「ストレス」を感じやすいと言われています
セロトニンとは
セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつで、「幸せホルモン」とも呼ばれています
セロトニンには、精神を安定させる働きがあります
- 脳を最適な覚醒状態にする（リラックスさせる、意欲・向上心や集中力を高める）
- 感情をコントロールする（怒りや恐怖・喜びや快楽など感情を調整する、平常心を保つ）
- 自律神経を整える
- ストレスを軽減させる
- 睡眠ホルモン「メラトニン」を作る
セロトニンが不足すると以下のような症状が見られます。
- 脳の覚醒に異常が出る（多動や衝動性が起こる、意欲・向上心や集中力が低下する）
- 感情が高ぶる（いらだち、不安・恐怖の感情がコントロールできなくなる）
- 自律神経の乱れにより、倦怠感・頭痛・肩こり・吐き気・めまいなどの症状が出る
- 慢性的にストレスを感じやすくなる、疲弊しやすくなる
- うつや不眠の症状が出る
発達障がいでは、脳機能の特性によって「セロトニン」が不足してしまいます
その結果、不安やストレスを感じやすくなります
セロトニンが不足する原因
セロトニンが不足する原因は、ストレスや腸内環境の乱れ、不規則な生活習慣があります
発達障がいの場合は、もともとセロトニンが少ないだけではなく、
障害による困りごとが生じやすいために、セロトニンが不足しやすいと考えられています
生じやすい困りごとを以下にご紹介します
◆ 特性による「生きづらさ」によってストレスを感じやすい
ストレスがかかるとセロトニンを減少させると言われるコルチゾールというホルモンが
分泌されます
発達障がいの特性によって、日常生活に支障が出たり、対人関係がうまくいかなかったりするなど
生きづらさがあり、ストレスを感じる場面が多くなりやすいです
◆ 腸内環境が乱れやすい
セロトニンは腸管内で生成されます
そのため、腸内のバランスが乱れると、セロトニンの生成量が減少しやすい言われています
ASDのある子どもは、腸内の善玉菌と悪玉菌に偏りが見られることがあると言われており、
下痢・便秘などの症状が起こりやすいと言われています
また、ストレスによって腸内細菌のバランスが崩れることもあります
◆ 睡眠障害が起こりやすい
睡眠障害があると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減少します
メラトニンを作るためにセロトニンが使われるためセロトニンも不足することがあると言われています
ADHDのある子どもは、
寝つきが悪い・眠りが浅く途中で何度も目覚める・日中の眠気・睡眠リズムの乱れなどの
睡眠障害が起こりやすいとされています
不規則な生活で体内時計が乱れることでメラトニンの分泌が減少することもあります
セロトニンは「社会性・協調性」にも影響をもたらすと言われており、
セロトニンを増やすことで、不安やストレスだけではなく、
発達障がいの特性を緩和する研究が進められています
セロトニンを増やす方法
発達障がいやうつ病の飲み薬で、セロトニンを増やす効果のある薬を処方されることもありますが、
今回はお家でできる方法をご紹介します
セロトニンを増やす食事
セロトニンを作るために必要なトリプトファンを摂取するようにしましょう
セロトニンの合成にはビタミンB6、マグネシウム、亜鉛などの栄養素も必要です
具体的な食材は以下です。
◆ トリプトファンを多く含む食材
大豆製品（豆腐・納豆・味噌・醤油等）、乳製品（チーズ・ヨーグルト・牛乳等）、ナッツ類(アーモンド・くるみ・カシューナッツ等)、卵、バナナ、レバー など
◆ ビタミンB6を多く含む食材
赤身の魚・肉、鶏肉、さつまいも、玄米 など
◆ マグネシウムを多く含む食材
穀類(玄米・雑穀・そば等)、海藻類（ひじき・昆布・わかめ等）、ナッツ類、大豆製品、ほうれん草 など
◆ 亜鉛を多く含む食材
魚介類(牡蠣・ほたて・にぼし・たらこ等)、赤身の肉、レバー、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類 など
セロトニンを生成するためには炭水化物も必要となるため、
日々の食事にこれらの食材をプラスするとよいでしょう
感覚過敏（味覚過敏）やこだわり特性があり、紹介した食材が苦手な場合には、
無理に食べさせようとせずに、サプリなどで補うこともおすすめです
セロトニンを増やす生活
リズム運動や太陽を浴びることで、セロトニンの分泌を促すことができます
◆ 適度な運動をする
動きや呼吸などのリズムが一定の運動をすることで、セロトニンの分泌を活性化する
効果が期待できます
5～30分程度の運動を習慣的におこなうことがポイントです
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スクワット、ストレッチ、ヨガ などがおすすめです
◆ 太陽の光を浴びる
蛍光灯などの照明の光の強さでは、この神経に働きかけることができません
日光を浴びることで、セロトニンを分泌する神経を活性化させることができます
屋外で直接太陽の光を浴びることがポイントです
30分の日光浴で、セロトニンの活性化が起こると言われています
朝起きて太陽を浴びながら、適度な運動を短い時間でも続けていくことが重要です
規則正しい生活を送ることも、セロトニンを増やすのに必要なことであるため、
生活習慣を見直すようにしましょう
不安やストレスによって体調を崩しているとき、
引きこもりがちになるお子さまは多いと思いますが、
外で運動をすることはリフレッシュにもなるため、ぜひ取り入れてみてください
特性による「苦手」へのサポート
先ほどお伝えしましたが、発達障がいの特性による「苦手」が「生きづらさ」となり、
不安やストレスに繋がることもあります
特性へのフォローをおこなうこともとても大切です
◆ 急に予定が変更になることが苦手
「行動の切り替えが苦手」「想定外のことへの対処が難しい」などの特性がある場合は、
一日のスケジュールが当日に変わるなど「急な予定の変更」が
大きな不安やストレスになることがあります
自分が予想していたこと以外の出来事が起こることで、非常に強い不快感があったり、
混乱してしまったりするためです
予定に変更がある場合は、「事前に」「変更内容を具体的に」「変更の理由を明確に」伝えることが
ポイントです
◆ 感覚過敏がある
「視覚過敏（例：日の強い光が苦手）」「聴覚過敏(例：電車や掃除機など特定の音が苦手)」など
感覚過敏がある場合には、日常生活の中で耐え難いほどの苦痛を感じることがあります
特性のない方にとっては何らストレスのない環境であっても、
感覚過敏がある場合には、強いストレスがかかることがあるということです
特性による「苦手」は、本人にとってはどうしようもないことであり、
日々の生活の中で起こる困難に不安やストレスを感じているお子さまも少なくありません
また、特性による苦手でネガティブな経験をした場合は、自己肯定感が低いことがあります
「また失敗するかもしれない」「怒られたり笑われたりするかもしれない」と
不安な気持ちが出てくることもあります
スモールステップで「できた」という成功体験を積み重ね、
不安な気持ちを自信に変えるためのサポートをおこなうこともとても大切です
まとめ
発達障がいのある子どもは、さまざまな要因によってストレスや不安を感じやすいと言われています
お子さんが健やかな日常生活を送るために、セロトニンを増やすだけではなく、
減らさないために「不安・ストレス」の原因になりやすい発達障がいの特性に
アプローチすることも大切です
リフレッシュや気分転換も必要すが、そもそもストレスや不安の原因となるものにアプローチをして、
お子さんが過ごしやすい環境を作り出すことがポイントになります
不安やストレスによって、不登校や行き渋りになるお子さまは少なくありません
今、大きな問題を感じていない場合でも、予防をしておくことが大切です
お子さんの特性への理解を深めたい、特性へのアプローチ方法を見つけたいという方は、
ばらの公式LINEよりご相談ください
それではまた、お会いしましょう
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